Santé et nutrition : 20 conseils pour une alimentation saine

Voici 20 conseils utiles pour une alimentation saine

Pour rester en bonne santé, il est important d'adopter une alimentation saine. Voici 20 conseils nutrition à appliquer au quotidien pour bien manger et être en forme !


1- Mangez des fruits et des légumes tous les jours, plusieurs fois par jour !

Ces aliments sont une source inestimable de vitamines, de minéraux et de composés antioxydants qui protègent et préviennent des maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. En ce qui concerne les fruits et légumes, il n'y a pas de quantité à respecter, ils peuvent être consommés en abondance (sauf si des conditions et/ou des maladies l'empêchent). Il est conseillé de suivre la saisonnalité de ces aliments et de les consommer frais afin d'en tirer tous les bénéfices.

2- Ne pas négliger les glucides

Malheureusement, une croyance très répandue veut que l'élimination des glucides, et donc des céréales, de votre alimentation quotidienne soit bonne pour votre santé, surtout lorsque vous voulez perdre vos kilos superflus. Mais ce n'est pas le cas. Une alimentation saine et équilibrée ne doit jamais se passer de céréales (pain, pâtes, riz, etc.) et de légumineuses (haricots, lentilles, pois, fèves, soja, etc.), qui sont très importantes car elles constituent une source d'énergie facilement disponible. Les céréales complètes sont recommandées pour leur teneur élevée en fibres. Les légumineuses, en revanche, sont un aliment polyvalent ; elles peuvent être consommées seules et sont excellentes avec les céréales. 

3- Alterner votre alimentation avec de la viande, du poisson et des œufs

Parlons des aliments plastiques, appelés ainsi en raison de leur teneur élevée en protéines à haute valeur biologique (la valeur biologique fait référence à la qualité des protéines contenues dans un aliment donné). Ces aliments ont tous des protéines en commun, mais ils ne sont pas tous identiques : par exemple, le groupe des viandes comprend le poulet ou le bœuf, mais aussi les charcuteries et les abats ; il va sans dire qu'il ne s'agit pas de la même chose, d'où l'importance de faire un choix judicieux. Dans une alimentation équilibrée, il faut privilégier le poisson et les viandes maigres, et ne pas abuser des œufs.

4- Consommation régulière de lait et de produits laitiers

Les aliments appartenant à cette classe se caractérisent par leur teneur en protéines de haute valeur biologique, en calcium, en graisses (notamment en acides gras saturés et en cholestérol), en vitamine A, en certaines vitamines B et en phosphore. Ce dernier est essentiel au bon développement et au maintien de la structure osseuse du corps, il est donc important d'en consommer la bonne quantité.

5- Limitez la consommation de condiments, de graisses et de sucreries

Limiter n'est pas synonyme d'interdire. Les graisses, par exemple, sont essentielles, elles doivent donc être incluses dans l'alimentation quotidienne, mais la quantité doit être modulée et il faut veiller à la qualité. Il est préférable d'utiliser l'huile d'olive extra vierge comme un condiment (c'est-à-dire une source végétale) et, dans la mesure du possible, de l'utiliser crue.

6- Buvez au moins 1,5 litre d'eau dans la journée

Pourquoi est-il si important d'assurer cette quantité d'eau ? Tout d'abord, rappelons que notre organisme est composé d'environ 70% d'eau, et qu'il est essentiel de maintenir cet équilibre car l'eau est ce qui permet à notre corps de fonctionner au mieux, puisqu'elle intervient dans toutes les réactions biochimiques. 

7- Limiter la consommation de sel 

L'Organisation mondiale de la santé recommande une consommation maximale de sel de 5 g par jour. Il est conseillé de ne pas dépasser cette limite car une consommation excessive est liée à une série d'inconvénients pour l'organisme, dont le plus important est l'augmentation de la pression artérielle avec pour conséquence une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Enfin, le sel iodé est préférable pour assurer le bon fonctionnement de la thyroïde.

8- Ne sautez pas de repas 

L'un des repas que les Italiens sautent le plus souvent est le petit-déjeuner, souvent par manque de temps. Ou, après un déjeuner important, ils sautent le dîner pour "équilibrer" les calories. Dans tous les cas, il est préférable de ne sauter aucun des repas principaux, mais de les équilibrer et de leur donner l'importance qu'ils méritent. Un régime désordonné, dans lequel aucun modèle n'est suivi, entraîne des déséquilibres nutritionnels qui, à long terme, causent des problèmes à l'organisme. En ce qui concerne le pourcentage de calories que nous mangeons, nous devrions suivre le schéma suivant : 20% pour le petit-déjeuner, 10% pour la collation du matin, 30% pour le déjeuner, 10% pour la collation de l'après-midi et 30% pour le dîner.

9- Évitez les grignotages à base de snacks industriels sucrés ou salés

Comme nous l'avons vu plus haut, les collations doivent faire partie d'un régime alimentaire approprié, car elles vous permettent d'arriver au repas suivant avec moins d'appétit. Toutefois, il est important de faire les bons choix. Une bonne habitude consiste à manger des fruits frais ou secs, des yaourts ou des smoothies.

10- Pas d'improvisation !

Lorsque vous décidez d'améliorer vos habitudes alimentaires, de perdre du poids ou d'adapter votre régime alimentaire à votre entraînement en salle de sport, il est important de faire appel à un professionnel. Qui confierait sa santé à Google ou au magazine dans lequel on lit le régime miracle ? Pour préserver votre santé, il est préférable de faire appel à des nutritionnistes expérimentés qui sauront répondre à vos besoins individuels.

11- Privilégiez les sources de protéines végétales

Les protéines végétales provenant des légumineuses, des noix et des graines peuvent compléter ou remplacer les protéines animales. Elles sont souvent plus faibles en graisses saturées et peuvent contribuer à une meilleure santé cardiaque.

12- Variez les huiles utilisées pour cuisiner

L'huile d'olive est excellente, mais essayez aussi des huiles comme l'huile de colza, l'huile de noix ou l'huile de lin, riches en oméga-3 et oméga-6, pour bénéficier de différents profils de nutriments.

13- Adoptez la cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments et les vitamines des aliments par rapport à la cuisson à l'eau ou au four. Essayez de cuire vos légumes et vos poissons à la vapeur pour des repas plus sains.

14- Intégrez des céréales complètes et variées

Au-delà du riz et du blé, explorez d'autres céréales complètes comme le quinoa, le millet, l'orge ou l'amarante. Elles sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et diversifient vos sources de glucides.

15- Mangez en pleine conscience

Prenez le temps de manger lentement, en savourant chaque bouchée. Cela aide à mieux digérer, à ressentir la satiété plus rapidement et à éviter de trop manger. Évitez de manger devant la télévision ou l'ordinateur pour être pleinement conscient de votre repas.

16- Limitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées comme les sodas et les jus industriels contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut entraîner une prise de poids et des problèmes de santé. Préférez l'eau, les infusions ou les jus de fruits frais sans sucre ajouté.

17- Intégrez des aliments fermentés

Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, et le kimchi sont riches en probiotiques qui favorisent une bonne santé intestinale. Une flore intestinale équilibrée est essentielle pour une digestion optimale et un système immunitaire fort.

18- Planifiez vos repas

Planifier vos repas à l'avance vous aide à faire des choix alimentaires plus sains et à éviter les tentations de dernière minute. Cela permet aussi de mieux gérer votre budget alimentaire et de réduire le gaspillage.

19- Consommez des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne digestion et pour prévenir les maladies cardiaques. Intégrez des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les graines dans votre alimentation quotidienne.

20- Réduisez la consommation d'aliments transformés

Les aliments transformés sont souvent riches en sucres, en graisses saturées et en sel, et pauvres en nutriments essentiels. Essayez de cuisiner davantage à partir de produits frais et non transformés pour une alimentation plus saine et équilibrée.

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